Ce trebuie să conţină meniul tău ca să ai un sistem imunitar puternic, să nu te îngraşi şi să fii plin de energie ?
Un expert în nutriţie, Dr. Joel Fuhrman, recunoscut pentru cercetările sale în domeniul nutriţiei si autorul unei cărţi foarte bine vândute care se numeşte “The Super Immunity Diet”, susţine că sistemul nostru imunitar nu funcţionează la capacitate maximă, ci doar în proporţie de 50% la unele persoane. Astfel că riscul de a te îmbolnăvi este unul foarte ridicat. De asemenea, pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul va reţine mai multe toxine atât din mediul înconjurător, cât şi din alimentaţia greşită. Acest lucru va afecta şi mai mult sistemul imunitar, iar după vârsta de 40 de ani corpul nostru este tot mai vulnerabil în faţa diverselor probleme medicale.
Un prim pas pe care îl putem face pentru întărirea sistemului imunitar este acela de a consuma alimente cu o valoare nutriţională mare şi care să fie bogate în antioxidanţi. După ce a studiat dieta anumitor populaţii care sunt recunoscute pentru longevitate şi risc scăzut de boli, Dr. Joel Fuhrman a ajuns la patru reguli de bază pe care ni le recomandă să le respectăm.
Iată care sunt aceste reguli care-ţi întăresc imunitatea şi te fac mai rezistent in fata bolilor:
1. Construieşte-ţi meniul numai din alimente cu valoare nutriţională
Acest lucru presupune să alegi alimente nutritive, care asigură substanţele necesare organismului. Aceste alimente au un conţinut caloric scăzut, prin urmare te vor ajuta şi să slăbeşti pe lângă protecţia pe care o oferă împotriva bolilor. În această categorie intră legumele şi fructele în culori cât mai variate. Un exemplu pe care îl oferă dr. Joel Fuhrman în sprijinul acestei idei este acela că legumele cu frunze de un verde închis ajută la digestie, iar fructele de pădure conţin nutrienţi care protejează inimă şi ne feresc de cancer. Vezi si tabelul cu cele mai nutritive alimente recomandate de dr. Joel Fuhrman !
2. Consumă alimente care se absorb lent în organism
Dr. Joel Fuhrman spune că trebuie să evităm grăsimile saturate şi trans, zahărul rafinat şi făina albă, deoarece intră în categoria acelor alimente care generează o creştere bruscă a glicemiei şi o eliberarea masivă de insulină. Acest lucru favorizează depunerea grăsimilor, slăbeşte sistemul imunitar şi creşte riscul de cancer. De aceea este recomandat să consumi alimente care se absorb lent la nivel intestinal, favorizând o asimilare bună a nutrienţilor din alimentele pe care le consumăm. Aceste alimente cu absorbţie lentă sunt nucile, seminţele şi leguminoasele (năut, mazăre, fasole, linte). Nucile şi seminţele crude mai aduc şi alte beneficii organismului, susţine Joel Fuhrman care le recomandă şi pentru faptul că favorizează eliminarea grăsimilor rele, creşte capacitatea organismilui de a absorbi grăsimile bune şi îmbunătăţeşte funcţiile creierului.
3. Foloseşte carnea pe post de condiment
Dr. Joel Fuhrman susţine că dieta pe care trebuie să o adoptăm trebuie să fie una bazată în special pe vegetale, iar carnea trebuie să fie folosită doar în cantităţi mici. Un consum ridicat de produse animale creşte nivelul unui hormon care are o acţiune similară cu insulina, favorizând depunerea grăsimilor şi apariţia cancerului. Astfel, recomandarea specialistului este aceea de a consuma carne în cantităţi mici şi aceasta să constituie doar 10% din alimentaţia zilnică. Cea mai bună soluţie pentru a realiza acest lucru este aceea de a folosi carnea pe post de condiment sau un potenţiator de aromă. Acest lucru presupune să foloseşti o cantitate mică de carne la o mâncare doar pentru a-i conferi aromă, nicidecum de a face din carne ingredientul principal.
4. Mestecă de încă 10 ori fiecare îmbucătură
Mestecarea atentă a alimentelor determină o eliberare a nutrienţilor şi a enzimelor care protejează celulele, uşurând digestia. Specialistul spune că în general o persoană mestecă în medie de 15 ori fiecare îmbucătură şi propune să extinzi acest număr. Astfel că ar fi recomandat să mai mesteci de încă 10 ori în plus fiecare îmbucătură pentru a favoriza o asimilare bună a nutrienţilor. Studiile arată că persoanele care mestecă bine hrana mănâncă mai puţin.
Exemple recomandate de specialist :
Mic dejun : Terci de ovăz cu seminţe şi fructe
Ingrediente: se fierbe 1-2 minute o cană cu fulgi de ovăz într-o cană şi jumătate de lapte vegetal (soia, migdale, cânepă). Apoi se amestecă în terci măr, afine, 1 lingură cu stafide, 1 lingură cu seminţe de floarea soarelui crude, 1 lingură cu seminţe de in, 1 lingură cu seminţe de cânepă şi 1/2 linguriţă de scorţişoară.
Prânz : O salată mare
Potrivit specialistului, masa de prânz trebuie să fie constituită în mare parte de verdeţuri combinate cu legume, nuci, sosuri care au la bază nucile/seminţele şi doar o cantitate foarte mică de carne (acea doză de 10% care este considerată porţia zilnică). Un exemplu de salată recomandată conţine: salată verde peste care se presară migdale şi drojdie inactivă mixate împreună în robot (vei obţine un praf cu gust uşor de brânză datorită drojdiei inactive), câteva bucăţele de carne şi un sos făcut din pastă de susan/nuci caju, muştar, zeamă de lămâie, piper negru, lapte vegetal, drojdie inactivă şi usturoi copt.
Cină : Combinaţii de legume înăbuşite
Tocăniţele cu legume, leguminoase (mazăre, năut, linte, fasole boabe) şi verdeţuri sunt cele mai potrivite pentru masa de seară, spune specialistul. Poţi să prepari o tocană în cantitate mai mare ca să-ţi ajungă mai multe zile pentru a nu fi nevoit să găteşti în fiecare seară.
A.N.D.I . - Aggregate Nutrient Density Index, cu valori pentru cele mai nutritive alimente stabilite de dr. Joel Fuhrman
Nap ......................................1000
Seminte: in, susan
Romanian Leu Converter
Postări
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu